🏋️♂️ Développé couché
Allonge-toi sur un banc, pieds bien ancrés au sol.
Attrape la barre un peu plus large que la largeur d’épaules.
Descends-la lentement jusqu’à la poitrine, contrôle le mouvement, puis pousse en ligne droite pour revenir en haut.
Zone ciblée : poitrine, triceps, épaules.
🏋️ Squat
Place la barre sur les trapèzes, pieds écartés à la largeur des épaules.
Fléchis les genoux et pousse les hanches vers l’arrière comme si tu t’assoyais.
Descends jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si tu es à l’aise), puis remonte en poussant sur les talons.
Zone ciblée : cuisses, fessiers, gainage.
🏋️♀️ Soulevé de terre
Place-toi face à la barre, pieds sous les hanches, dos droit.
Attrape la barre (prise mixte ou pronation), engage les abdos.
Redresse-toi en poussant avec les jambes tout en gardant le dos gainé.
Garde la barre proche du corps à la montée et à la descente.
Zone ciblée : dos, fessiers, ischios, gainage.
💪 Tractions
Suspends-toi à une barre, mains en pronation (paumes vers l’avant), plus larges que les épaules.
Tire-toi jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre, puis redescends lentement.
Commence avec une machine assistée ou des élastiques si besoin.
Zone ciblée : dos, biceps, abdominaux.
🧱 Développé militaire (épaule)
Debout ou assis, prends une barre ou deux haltères au niveau des épaules.
Pousse au-dessus de la tête jusqu’à tendre les bras, puis redescends doucement.
Garde le tronc bien gainé et évite de cambrer.
Zone ciblée : épaules, triceps.